坂道インターバル走

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高橋尚子さんの指導で有名な小出義雄氏の本を読んでいました。

私はこれまで走ることについて指導を受けたことがなく、日々のジョギングもなんとなく走っていましたが、この本を読んで、たまにはちょっと違ったメニューに取り組んでみよう、という気になってきました。いろんなメニューが紹介されていますが、今回挑戦したのは「坂道インターバル走」です。ちょっと長くなりますが引用します。

坂道インターバル走

 インターバル走を使った練習で、もっとも短時間で効果的に負荷をかけられる方法が、坂道インターバル走です(図3-2)。坂道はふつうに走るだけでも負荷がかかるもの。そのため、同じ距離を走るのでも、平坦なコースより何倍も脚と呼吸を追い込めます。

 近所で100メートル以上ある手ごろな坂道を探してください。この際、傾斜角度は気にしません。ダラダラとゆるい坂道でも長ければOK。逆に短くても傾斜がきつければ十分使えます。

 坂道インターバル走では、この坂道だけで練習をします。ほかの場所は走りません。だから短時間でパッパッとできる。「仕事が忙しかったけれど、今日は30分走れる時間ができた」とか、「今週は追い込んでいないから、ちょっとがんばろうかな」とか、そんな時に利用できます。

 やり方は簡単です。坂の下がスタート地点。まずは、上りを「全力」で走る。そして、坂を上りきったらUターンして「ジョギング」で下りてくる。これで1セット。坂を下りきってスタート地点に戻ったら、休むことなくまた「全力」で上っていく……。

 この上り下りを、自分の走力に合わせて繰り返します。正直言って、かなりきつい。100メートルの坂なら10本、200メートル以上の坂なら5~10本程度。それくらいが、効果的に筋肉を鍛える本数の目安でしょう。

 このトレーニングは、実に効率的にできています。上り坂では脚を使って体を持ち上げるため、強いキックを生み出す脚力が身についていく。呼吸も追い込めるので、心肺機能の向上にも効果がある。さらに、下り坂はゆっくり走っていても、着地衝撃に耐えるときに太もも前部の筋肉に大きな負荷がかかるので、ここでも脚を鍛えられます。

 これらの効果を頭に置いて、鍛えられている自分を意識しながらがんばってください。ゼーゼー言いながら追い込み続ける。きつい練習だからこそ、手を抜くことなく、短時間で十分に追い込むことが大切です。そうしないと、効果がないので、くれぐれも。


マラソンは毎日走っても完走できない(P99)

幸いにも(?)近所にぴったりの坂があります。野川から深大寺へと続く「御塔坂」です。

問題は全長というか、橋のたもとから坂を上りきったところまでの距離が470メートルあること。長い。勾配はたいしたことないのですが、それでもこの距離を全力疾走で駆け上がっていくのはつらい。「ウオオオ」と心の中で雄叫びを上げながら走ります(本当に雄叫びを上げるとたぶん捕まる)。

御塔坂

2往復で無事ダウンしました。むちゃくちゃきつい。これを5往復くらい余裕でこなせるようになったら、私の脚はきっとすごいことになると思います。

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